Pesadillas durante el sueño: ¿cómo prevenirlas?

CIUDAD DE MÉXICO.- Las pesadillas son experiencias oníricas intensas que provocan sentimientos de miedo, ansiedad o angustia, y son lo suficientemente perturbadoras como para despertar a la persona en medio de la noche. Aunque más comunes en niños, pueden afectar a personas de cualquier edad. Entender las causas y aprender a prevenirlas es clave para mejorar la calidad del sueño y la salud general.
Las pesadillas ocurren durante la fase REM del sueño, una etapa de sueño profundo donde los sueños son más vívidos. Estas experiencias oníricas suelen desarrollarse durante la segunda mitad de la noche, cuando el sueño REM es más prolongado. Las tramas de las pesadillas suelen involucrar situaciones que amenazan la seguridad o supervivencia, generando miedo o angustia que persisten después de despertar.
Según la Clínica Mayo, el trastorno de pesadillas no solo se caracteriza por la frecuencia de estos sueños perturbadores, sino también por el impacto negativo en la vida diaria, como ansiedad, miedo a dormir por temor a nuevas pesadillas, problemas de concentración, y somnolencia diurna.
Las pesadillas pueden ser desencadenadas por diversos factores. Eventos estresantes, como la pérdida de un ser querido o un trauma, pueden aumentar su incidencia. También, el consumo de ciertos medicamentos, el uso de drogas ilícitas, el abuso o la retirada del alcohol, y el consumo de comidas pesadas antes de dormir pueden provocarlas.
Otros factores que contribuyen a las pesadillas incluyen trastornos del sueño como la apnea del sueño, el trastorno por estrés postraumático, y problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. Es importante reconocer estos desencadenantes para abordarlos adecuadamente.

Para reducir la frecuencia de las pesadillas, es esencial practicar una buena higiene del sueño y gestionar el estrés. Aquí algunos consejos útiles:

1. Establecer una rutina de sueño: Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el ciclo del sueño y puede reducir las pesadillas.
2. Evitar estimulantes: Limitar el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas a dormir, puede mejorar la calidad del sueño.
3. Crear un ambiente propicio para dormir: Mantener el dormitorio oscuro, fresco y tranquilo ayuda a promover un sueño reparador. Evitar dispositivos electrónicos en la cama también es crucial, ya que la luz azul emitida por las pantallas puede interferir con el sueño.
4. Practicar técnicas de relajación: Ejercicios de relajación como la meditación y el yoga pueden reducir el estrés y la ansiedad, disminuyendo la probabilidad de pesadillas.
5. Cenar adecuadamente: Consumir cenas ligeras y al menos dos horas antes de acostarse puede ayudar a prevenir las pesadillas.