¿Cuánta grasa debemos comer diariamente?

CIUDAD DE MÉXICO.- Las grasas se han ganado una muy mala reputación entre la gente, ya que las fuentes más próximas de donde las consumimos suelen ser comida chatarra con nulo o poco aporte nutricional para el organismo. No obstante, las grasas han estado presentes en nuestra dieta básica desde hace generaciones y, de hecho, son esenciales para varias funciones de nuestro cuerpo. La clave, como en todo, está en el balance de cuánto y qué consumimos diariamente.
¿Qué son exactamente las grasas?
Las grasas, también llamadas lípidos, son un conjunto de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos. Estas sustancias no solo se refieren a las grasas visibles como las que encontramos en el aceite o la mantequilla, sino también a las invisibles. Es decir, compuestos químicos que hallamos en ciertos alimentos, como el colesterol.
De acuerdo al Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), existen principalmente cuatro tipos de grasas: mono insaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans. De éstas, las primeras dos son las que podemos identificar como grasas "buenas" y las restantes como grasas "malas". Como podrás darte cuenta, no se trata solamente de la cantidad que consumas, sino también del tipo.
¿Qué función tienen las grasas en nuestro organismo?
Según la Guía Nutricional de la Universidad Complutense de Madrid, los lípidos cumplen funciones esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. En primer lugar, este grupo alimenticio se distingue de otros por su alto contenido calórico. Es decir, que tiene más calorías y en consecuencia ofrece más energía para realizar nuestras actividades diarias.
La grasa también se acumula en forma de tejido para funcionar como reserva de energía y es auxiliar en el transporte y absorción de las vitaminas A, D, E y K. También existen los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, pero que necesita para mantener ciertos procesos en el sistema nervioso y para sintetizar ciertas hormonas y enzimas.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de grasas a solamente el 30% de la ingesta calórica diaria. Esta cantidad te ayudará a mantener un peso saludable y reducirá las probabilidades de que desarrolles alguna enfermedad cardiovascular relacionada con un consumo excesivo de lípidos.
Por ejemplo, si cada día consumes unas 2000 calorías, 600 de estas deberán ser de grasas. Pero mucho ojo, la OMS advierte que en el caso de grasas saturadas, estas no deben rebasar el 10% del consumo calórico diario. Siguiendo el mismo ejemplo, tendrías que consumir solo 200 calorías de este tipo de lípidos.
¿Qué alimentos tienen grasas malas y grasas buenas?
Tranquilo, no tienes que sacrificar un sabor delicioso con el fin de reducir el consumo de grasas. Se trata más bien de distinguir los alimentos que pueden ser una buena fuente de lípidos saludables y también de cambiar algunos hábitos de cocina que te ayudarán a hacer esta tarea mucho más fácil.
Según el CDC, en el caso de las grasas buenas (monoinsaturadas, poliinsaturadas), podemos encontrar alimentos como pescado, tofu, linaza, nueces y aceite de canola. Estos son fuente importante de Omega-3, que es esencial para mantener un corazón fuerte y sano. También el aguacate, las semillas y la crema natural de cacahuate son alternativas deliciosas que puedes usar para acompañar tus botanas de manera saludable.
En lo que respecta a las grasas malas (trans y saturadas), tenemos una gran variedad de comida procesada como donas, pastelillos y comida callejera. También en este apartado están los quesos, leche y cualquier producto lácteo con alto contenido graso; como la mantequilla y el helado. Algunos cortes de carne también pueden incluirse en esta clasificación.
Algunas recomendaciones de la OMS para bajar el consumo de grasas son: cocinar al vapor; hervir en lugar de freír; e ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras. Recuerda que no se trata de eliminar por completo las grasas de tu dieta, sino de un consumo inteligente. Puedes siempre comer de todo, pero en la proporción adecuada.